Heb jij je altijd al afgevraagd wat een foam roller is? En waar je het voor kan gebruiken? In deze blog leggen we aan jou uit wat een foam roller is, wat de voordelen ervan zijn, en waar je het kan kopen.
Wat is een foam roller?
De foam roller is de afgelopen jaren een bekend attribuut geworden in de sportschool of in de topsport wereld. Topsporters en normale sporters gebruiken de foam roller na een workout, training of tijdens een hersteltraining. Het geeft het gevoel van een sportmassage. Bij het gebruiken van een foam roller wordt de doorbloeding verbetert en rekken jouw spieren op. Dit betekent dat jij minder risico’s loopt op blessures, en dat je minder last van spierpijn hebt. Op de lange termijn kunnen ook jouw sportprestaties verbetert worden.
Het doel van de foam roller is om triggerpoints te activeren bij bepaalde spieren. Door de roller te plaatsen op een bepaalde spier om druk te creëren zal de spier na verloop van tijd ontspannen. Hierdoor zal jij na de training of tijdens een herstel training sneller herstellen.
Wat is een triggerpoint en hoe activeer je ze?
Het is nou eenmaal mogelijk dat er triggerpoints kunnen ontstaan in het lichaam. Triggerpoints staan ook wel bekend als spierknopen. Dit betekent dat er lokale verkrampingen aanwezig zijn in bepaalde spieren, doordat er een gebrek is aan doorbloeding. Een triggerpoint kan je herkennen en voelen als een pijnlijke plek of als een bobbel bij het drukken op een spier. Het is mogelijk dat een triggerpoint doorstraalt naar een ander deel van het lichaam, en het kan ontstaan in elke spier. Triggerpoints ontstaan door teveel stress, overbelasting door werk of sporten, fysieke klachten, slechte houding of te weinig bewegen. Voeding kan hierbij ook een rol spelen.
Door met een foam roller over een triggerpoint in de spier te rollen kan je het triggerpoint activeren en de doorbloeding stimuleren. Je zult de eerste minuten een pijnlijk gevoel ervaren, maar daarna zal je merken dat de afvalstoffen in de spier sneller worden afgevoerd. Dit bevordert jouw spierherstel, waardoor je weer sneller je spieren kan trainen.
De voordelen van een foam roller
Het is zeker aan te raden om een foam roller in huis te halen gezien de voordelen die het met zich mee brengt. De voordelen hebben we kort overzichtelijk weergeven:
- Bij het gebruiken van een foam roller wordt de doorbloeding van de spieren verbeterd.
- Afvalstoffen in het lichaam zullen sneller worden afgevoerd.
- Op de lange termijn worden jouw sportprestaties beter.
- Triggerpoints (knopen in de spieren) in het lichaam zullen afnemen en worden minder pijnlijk.
- Spieren zullen minder stijf en vermoeid aanvoelen.
- De beweeglijkheid van bepaalde spieren zullen sneller terugkomen na het gebruik van een foam roller.
- Toename en verbetering in flexibiliteit, mobiliteit, coördinatie en balans.
- Het voorkomt blessures.
Wanneer kan ik een foam roller gebruiken?
Een foam roller kan je gebruiken bij de volgende momenten:
- Warming up
Een foam roller kan ook de range of motion verbeteren van enkele spieren. Bij een warming-up is het mogelijk om bepaalde spieren los te krijgen voor een bepaalde training, zoals benen. Niks is fijner als je spieren ontspannen en soepel zijn om te beginnen aan een training waardoor jij het maximale uit jezelf kan halen. - Tijdens het trainen
Het klinkt ongebruikelijk, maar ook tijdens het trainen kan je gebruik maken van een foam roller. Heb je last van je onderarm of je kuit, maak deze dan los tijdens de rust die je neemt bij een training. - Cooling down
Spierpijn kan soms ook zorgen voor een lekker gevoel en een teken zijn dat je goed hebt getraind, maar vaak wil je dit toch voorkomen. Na de training is het mogelijk om de foam roller te gebruiken om ervoor te zorgen dat je sneller zal herstellen door de doorbloeding te stimuleren. - Hersteltraining
Een perfect moment om gebruik te maken van een foam roller is bij een hersteltraining. Dit kan als je een zware prestatie hebt geleverd bij een groepsles of lichte spierpijn hebt van de vorige workout. Hierdoor kan je gefocust meerdere oefeningen uitvoeren met een foam roller gericht op het creëren van een betere doorbloeding en een sneller herstel. Hou rekening dat bij lichte spierpijn, het rollen pijnlijker kan aanvoelen dan normaal door de triggerpoints die aanwezig zijn.
Helpt een foam roller bij rugklachten?
Een foam roller wordt ook geassocieerd als een nuttig hulpmiddel bij rugklachten. Het is aantrekkelijk om bij klachten aan de onderrug gebruik te maken van een foam roller, omdat het bekend staat als een massagetechniek die je zelf kan uitvoeren. Het is echter lastig in te schatten of het voor jou geschikt is bij fysieke klachten. Informeer daarom altijd eerst bij jouw fysiotherapeut of dokter of het ook geschikt is voor jou. Zeker omdat er nog nauwelijks tot geen wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar foam rollers in combinatie met rugklachten.
Foam roller oefeningen
We hebben de beste foam roller oefeningen voor je uitgewerkt.
Lower back stretch
Neem met een zittende houding plaats op de grond en leg de roller achter je onderrug. Buig je knieën en leg jouw armen over je borst. Leun nu achterover op de foam roller en draai jezelf met je bovenlichaam naar rechts en rol geconcentreerd en langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat je ook de linkerkant pakt.
Calves stretch
Neem plaats op de grond en leg de foam roller onder je kuiten. Begin aan de bovenkant van je kuitspier en til jezelf een stukje van de grond. Nu kan je de roller met je lichaam naar voren bewegen en weer terug.
Quadriceps Stretch
Ga op je buik liggen en plaats de foam roller onder je bovenbenen. Plaats de roller aan de onderkant, zorg ervoor dat de knie niet geraakt wordt, en beweeg nu het richting de heup.
Chest Opener Stretch
Ga met je rug op de grond liggen en plaats de foam roller rustig onder je rug. Als je het onder je rug hebt liggen, probeer dan zo ver mogelijk je voeten in te trekken. Strek dan je armen naar de zijkant, volledig gestrekt. Hierdoor strek je jouw borstkas. Rol nu langzaam van links naar rechts.
Upper Back Stretch
Neem weer plaats op de grond en leg de foam roller achter je onderrug. Zorg ervoor dat je jouw knieën buigt en leg de armen over je borst. Zet je voeten niet te breed en leun gecontroleerd achterover. Voltooi nu de beweging door je lichaam naar beneden te bewegen.
Een foam roller kopen
We hebben voor jou al de beste en meest geschikte foam rollers uitgezocht. Alle rollers zijn te koop in de webshop van Decathlon. Om het makkelijk te maken ga je door op de foto of de titel te klikken automatisch naar het artikel in de webshop van Decathlon.
De zachte foam roller van Domyos is een fijne roller die geschikt is voor beginners die niet veel ervaring hebben met een foam roller. Doordat de punten zacht zijn worden de spieren minder geprikkeld, en hebben de spieren dus rustig de tijd om te wennen.
Ook is de zachte foam roller fijn voor wanneer je het voor de warming-up wilt gebruiken. Bij de warming-up zijn de spieren nog koud, en met een harde roller krijg je dan kans op blessures.
De zachte foam roller is van een goede kwaliteit, is erg stevig, en gaat lang mee.
Prijs: €16,99
De harde foam roller van Domyos is geschikt voor de gevorderde “roam rollers”. Als je al meer ervaring hebt met het gebruik van een foam roller of zelfmassage, zou je na een training of na een oefening de harde roller kunnen gebruiken. Met de harde foam roller activeer je de triggerpoints in je spieren sneller. Je zult dus ook sneller een knoop uit je spieren halen.
De harde roller is niet geschikt voor een warming-up. Doordat de spieren nog koud zijn verhoog je de kans op spierblessures. De roller komt het beste tot zijn recht na een zware oefening of aan het eind van een workout.
Ook deze foam roller is van een erg goede kwaliteit, en gaat lang mee.
Prijs: €16,99
Deze foam roller van het merk Aptonia is een roller voor lichte activatie van de triggerpoints en de spieren. Doordat deze geen punten heeft zorgt het voor een minder pijnlijk gevoel tijdens het rollen. De spieren worden hierdoor minder geprikkeld. Dit is ideaal voor tijdens de warming-up, bij lichte spierpijn na een workout, of tijdens het herstellen van een spierblessure. Ook voor sporters of niet-sporters die met zelfmassage willen beginnen, is deze roller ideaal.
Doordat deze foam roller iets kleiner is dan de 2 bovenstaande is het fijner voor het rollen van de rug. Je licht hierdoor iets lager bij de grond, en hierdoor komt er minder spanning op je benen. Hierdoor zou je het langer vol kunnen houden.
Prijs: €8,39
Wanneer je meer ervaring hebt met het gebruiken van een foam roller, of zelfmassage zou je de elektronische foam roller van Aptonia eens kunnen proberen. Je kan het vergelijken met de eerste foam roller (Domyos Foamroller zacht), alleen dan geeft deze nog extra vibratie, om de spieren maximaal te masseren. Dankzij de 3 vibratieniveaus kan jij je zelfmassage personaliseren en de kracht van de rol aan jouw behoeften en de spier die je wilt masseren aanpassen.
Het gebruik van de vibratiestand is goed voor alle spieren, behalve de rug! Het wordt afgeraden om de vibratiestand voor de rug te gebruiken. Maar gelukkig kan je de roller ook gewoon gebruiken zonder vibratie.
Prijs: €48,99
Dit was de blog over trainen met een foam roller. Wil je nog meer blogs lezen over trainen met een fitness accessoire? We ook hebben een blog over trainen met een fitness elastiek en een blog over trainen met een kettlebell!