Of de sportschool nou dicht of open is, je hebt altijd de mogelijkheid om thuis te sporten. Heb jij je altijd al afgevraagd hoe je thuis kan sporten en wat je daarvoor nodig hebt? Geen zorgen! In deze blog gaan we jou uitleggen waarom thuis sporten belangrijk is en wat jij ervoor nodig hebt.
Wat is het nut van thuis sporten?
In zekere, maar ook in onzekere tijden is het belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt en jouw lichaam goed onderhoudt. Het is bekend dat mensen die meer sporten of bewegen zich lichamelijk en mentaal fitter voelen. Daarnaast zorgt sporten ervoor dat risico’s op een depressie of ziektes zoals hart- en vaatziekten verkleinen. Sporten zorgt ervoor dat jij lekker in je vel gaat zitten en jij je gelukkiger gaat voelen.
Wat zijn de eerste stappen om thuis te sporten?
Speciaal voor jou hebben we drie handige tips opgesteld die jou zullen helpen om te beginnen met thuis sporten.
1. Bepaal een trainingsdoel
Het opstellen van een trainingsdoel zal jou helpen bij het bereiken van de doelen die jij hebt geformuleerd. Zonder een trainingsdoel ben je vaak niet gemotiveerd en zal je eerder stoppen met sporten. Begin met het opstellen van realistische doelen zoals elke week minimaal drie keer trainen, binnen twee maanden 1 kilo afvallen of een oefening vaker, zwaarder of langer kunnen uitvoeren. Deze doelen zijn makkelijker binnen handbereik en houden jou gemotiveerd om je doelen te behalen! Ben jij klaar om te beginnen?
2. Stel een schema op
Het kan lastig zijn om een tijd te vinden wanneer jij thuis wil sporten. Dit kan komen omdat jij samenwoont met een partner of jonge kinderen hebt. Het kan jou helpen om een ritme te creëren dat jij elke keer thuis gaat sporten. Kies drie dagen in de week uit als sportdag met een bepaalde tijdstip. Sommige sporters vinden het fijner om de dag te beginnen met een workout, en andere sporters sporten liever net na de lunch of in de avond. Hoe dan ook, zorg ervoor dat jij voor jezelf duidelijk hebt wanneer je wil sporten, want dat komt alleen maar ten goede voor jouw gezondheid.
3. Beloon jezelf
Heb jij een bepaald trainingsdoel behaald? Beloon dan jezelf! Het is natuurlijk niet verkeerd om een drankje te drinken of iets lekkers te eten. Je kunt jezelf natuurlijk ook belonen in de vorm van een fanartikel van jouw favoriete sportclub of gewoon jouw favoriete film of serie in je rustperiode.
Welke oefeningen zijn er om thuis te trainen?
Heb jij inspiratie nodig en wil jij je spieren versterken door thuis sporten? Dan kan je met deze tien oefeningen jouw spieren sterker maken. We hebben oefeningen voor elke spiergroep uitgezocht, en deze al in een goede volgorde voor jou gezet zodat je goed warm kan worden! Houd bij lichamelijke klachten rekening met de oefeningen en informeer desnoods bij jouw arts of fysiotherapeut of jij ze kan uitvoeren.
De jumping jack - Full body
Dit is de perfecte oefening om jouw workout te beginnen met een goede warming up. Begin door recht te gaan staan met je armen langs je lichaam. De oefening begint door te zwaaien in een springbeweging met je armen en benen. Doe dit naar binnen en weer naar buiten. Het is de bedoeling dat jij jezelf steeds breed en smal maakt tijdens iedere sprong. Hou dit 30 tot 60 seconden vol zodat je hartslag verhoogt is en klaar bent om te beginnen. Als je nog niet helemaal warm bent kan je ook een tweede setje er achteraan plakken!
Opdrukken - Borst
Het opdrukken kan uitgevoerd worden in verschillende standen. Als jij een beginner bent adviseren wij jou om te beginnen door op je knieën en handen te staan. Plaats jouw knieën op de grond en zet je handen recht voor je. Creëer een rechte lijn met je lichaam en wijs je ellebogen naar achteren. Het is belangrijk dat je bij elke oefening je buikspieren aanspant. Laat vervolgens je lichaam zakken richting de grond door je ellebogen en duw jezelf omhoog. Het is hierbij belangrijk dat je volledige spanning houdt op jouw lichaam en dat je zorgt voor een maximale strekking.
Als het op de knieën te makkelijk is kun je uitbreiden door op je handen en voeten te gaan staan. Als ook dit te makkelijk is kan je het zwaarder maken door gewichten op je rug te leggen (als je die thuis hebt) of door een klap met je handen toe te voegen door explosief omhoog te springen. In de bijgevoegde video worden alle standen goed uitgelegd.
Planken - Core (buik en onderrug)
Met de plank kan jij jouw core versterken. Het kan fijner zijn om bij deze oefeningen een matje te gebruiken. Begin eerst door op je buik te liggen en steun met je lichaam op je onderarmen en tenen. Hierbij is het belangrijk dat je jouw bil- en buikspieren aanspant. Creëer met je lichaam een rechte lijn en zorg voor een rechte rug. De oefening kan je zwaarder maken door langer te planken, een gewicht op je rug te leggen of een been of hand op te tillen.
Tijdens het planken is het belangrijk dat je niet met je heupen doorzakt, of te veel een brug-vorm maakt. Je moet je buikspieren en onderrug tijdens de hele oefening aan blijven spannen!
Squaten - Benen
Wil jij gespierde benen krijgen door thuis sporten? Dan is de squat de perfecte oefening. Begin door je voeten op schouderbreedte te zetten. Je kunt jouw armen gekruist voor je borst houden of door ze vooruit te strekken. Duw dan vervolgens je billen naar achteren en span jouw rug aan. Houd spanning op je spieren en zorg ervoor dat je stevig in de grond staat. Zak nu naar beneden door je knieën te buigen en kom weer omhoog. Je moet voor jezelf aanvoelen hoe diep jij kan gaan met zakken. Dit is erg afhankelijk van hoe mobiel jij bent.
Als de normale squat te makkelijk is kan je de oefening ook explosiever maken waardoor je meer calorieën verbrandt. Je kan dit doen door elke keer dat je omhoog komt een sprong te maken. Als je de sprong maakt strek je je lichaam helemaal uit, en houdt je je armen langs je lichaam. Wanneer je weer landt zak je gelijk weer in de squat positie.
Ook kan je de normale squat iets zwaarder maken door een gewicht in je handen te houden, waardoor er meer gewicht op je benen komt te staan. Ook kan je een rugzak omdoen, en hier een paar zware boeken instoppen!
De brug - Core (bil en romp)
De brug zorgt ervoor dat de bilspieren, de romp en je houding versterkt worden. Begin door op je rug te liggen en zet je voeten op de grond. Het is de bedoeling dat je jouw knieën buigt in een hoek van 90 graden. Leg je armen langs je lichaam en span al jouw spieren aan. Til nu je billen omhoog en vorm een rechte lijn met je lichaam. Zorg ervoor dat je zo hoog mogelijk komt en de spanning voelt.
Dips - Triceps
De dip voor het versterken van je triceps kan je uitvoeren door een stoel te gebruiken. Plaats je handen naast je billen op de rand van de stoel. Span je rug aan en wijs je vingers naar voren. Je billen moeten loskomen van de stoel zodat je voor het zitvlak uitkomt. Buig je armen en ellebogen naar achteren zodat je naar beneden gaat. Vervolgens moet je jezelf weer omhoog duwen.
Als een normale dip te makkelijk is zou je wat gewicht kunnen leggen op je benen!
Op één been staan
De naam van de oefening verklapt het al: op één been staan. Door deze oefening verbeter jij jouw balans en zal je minder snel omvallen. Deze oefening kan je afwisselend uitvoeren per been. Begin door op één te staan en zorg ervoor dat al het gewicht rust op je standbeen. Blijf nu voor dertig seconden staan.
Je kunt de oefening zwaarder maken door je knie te buigen. Houd je hiel hierbij op de grond. Zie de bijgevoegde video voor een voorbeeld.
Crunches - Core (buik en romp)
Met deze oefening versterk je jouw buikspieren en romp. Ga eerst op je rug liggen en zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn met daarbij je hakken op de grond. Doe je handen achter je oren en til je hoofd op van de grond. Probeer dan omhoog te komen door te kijken naar het plafond. Het is belangrijk bij deze oefening om je onderrug altijd op de grond te houden en dat je volledig omhoog komt. Als het te moeilijk is kun je een zwaar object tussen jouw voeten plaatsen. Dit kan ervoor zorgen dat jij gemakkelijker omhoog kan komen.
Muurzitten - Benen
Met deze oefening worden jouw bovenbenen versterkt. Plaats jouw rug tegen een muur. Zak nu door je benen en houd je benen gebogen in een hoek van 90 graden. Houd deze positie vast voor 15 seconden en breidt dan uit.
Je kunt de oefening zwaarder maken door gewichten op je benen te leggen!
Uitvalspas - Benen
Dit is de zwaarste oefening. Vandaar dat we deze voor het laatst hebben bewaard voor de maximale verzuring! Het is bij de uitvalspas oefening belangrijk om volledig gefocust te zijn om niet je balans te verliezen. Sta rechtop en zorg ervoor dat alles is aangespannen waaronder jouw borst en rug. Zet je voet naast elkaar. Stap nu naar voren met één been en creëer een hoek van 90 graden met de grond. Het kan helpen om jouw handen in je zij te zetten om een betere balans te houden.
Net als bij de squat kan je ook deze oefening zwaarder, en lastiger maken voor je balans door een rugzak te dragen met een paar zware boeken!
Een schema voor thuis sporten
Nu de oefeningen zijn uitgelegd is het tijd om een schema te maken en te beginnen! Je zou bovenstaande oefeningen op papier kunnen zetten met het aantal gewenste herhaling of seconden. Iedere oefening kan je uitvoeren in 30 tot 60 seconden of bijvoorbeeld in 10 herhalingen. Daarbij plan je een rust in van 15 tot 30 seconden tussen de setjes of de oefeningen.
Wanneer je bovenstaande oefeningen allemaal 1x zou doen, ben je ongeveer 10 minuten kwijt! Hierna zal je je weer helemaal fit voelen! Je kan er ook voor kiezen om voor iets meer verzuring te gaan, en elke oefening 2x te doen door bijvoorbeeld 2x het schema te doorlopen, of elke oefening 2x te doen en dan door te gaan naar de volgende.
Wij raden aan om als beginnende sporter rustig op te bouwen om blessures te voorkomen. Met deze oefeningen worden alle grote spiergroepen aangepakt in één schema!
Wat kan ik met deze 10 minuten work-out bereiken?
Door 10 minuten intensief en kort te training met daarbij een korte rustpauze verbeter jij je conditie. Daarnaast kan het je helpen om af te vallen omdat je meer calorieën verbrandt. Ook verbeter jij jouw uithoudingsvermogen. Zorg er met de juiste mindset voor dat jij om de 2 dagen 10 tot 15 minuten inplant in jouw agenda om vrij te kunnen trainen.
Ontbreekt er nog iets aan jouw outfit of het trainen of heb je überhaupt nog geen outfit voor het thuis sporten? Fitnesstyle heeft speciaal voor jou de beste sportkleding voor het thuis sporten geselecteerd in onze shop! We verkopen de artikelen niet zelf, we linken je alleen door naar jouw vertrouwde Nederlandse webwinkels!
Thuis sporten met attributen
Zijn er ook betaalbare handige attributen voor het thuis sporten? Jazeker! Het is ook mogelijk om met gewichten of een elastiek thuis te trainen. Gelukkig voor jou hebben we daar al een blog over geschreven met de juiste oefeningen. Ga aan de slag met elastieken aan de hand van onze geschreven blog! Klik hier!
Hieronder hebben we nog enkele handige attributen voor het thuis sporten op een rijtje gezet!
Combineer krachttraining met cardiotraining! Door te trainen met een kettlebell word je sterker en soepeler, en vergroot je uithoudingsvermogen.
Prijs: €9,99
Wanneer een kettlebell van 4kg te licht is, biedt Decathlon ook een kettlebell van 8kg aan. Hierdoor kan je net weer iets zwaarder trainen!
Prijs: €17,99
Wanneer je thuis gaat sporten is het niet lekker om een crunch of een sit up te doen op de vloer, of een kleed. Voor €20 euro heb jij hetzelfde fitnessmatje in huis, als die je in de sportschool gebruikt.
De mat is 1 cm (10 mm) dik, en is gemaakt voor optimaal comfort. De afmetingen zijn 170 bij 55 cm. Ook zit er een draagriem bij zodat je het matje makkelijk kan verplaatsen!
De fitnessmat van Decathlon is er in 3 kleuren:
Alle matten kosten €19,99 euro.
Weerstandselastiek met handgrepen – Decathlon
Met het weerstandselastiek kan je je spieren trainen met een weerstand: je controleert je bewegingen en houdingen op een progressieve en doeltreffende manier. Ideaal voor het thuis sporten.
De weerstandselastieken zijn er in verschillende maten:
- Weerstandsband 2,5 kg – €12,99
- Weerstandsband 5 kg – €13,99
- Weerstandsband 7,5 kg – €14,99