Fitness Accessoires

Trainen met een Fitness Elastiek

lazy

Trainen met een fitness elastiek wordt steeds populairder. Zeker nu in de corona tijd, wanneer de sportscholen gesloten zijn, of de wachtrij om te mogen sporten weer eens vol zit. Gelukkig is het nog wel mogelijk om thuis of buiten te sporten. Een fitness elastiek is een handig, leuk en effectief attribuut tijdens het trainen.

*Ondanks dat het fitness elastiek een erg fijn attribuut is tijdens het trainen, willen we nog wel vantevoren even waarschuwen dat je het elastiek goed vast moet maken. We zien op internet genoeg filmpjes waarbij het fitness elastiek los schiet, en dit kan erg pijn doen.

Wat is een fitness elastiek?

lazy

Een fitness elastiek is een elastiek waarmee je verschillende fitness oefeningen kunt doen. Voor alle spiergroepen zijn er wel oefeningen te bedenken waarbij je het elastiek kan gebruiken. Je hebt 2 soorten fitness elastieken. Je hebt de weerstandsband met handvaten (zie foto zwarte elastiek), en je hebt het ronde elastiek zonder handvaten (zie foto gele elastiek). Beide elastieken zijn meer of minder geschikt voor bepaalde oefeningen. Meer informatie over de soorten elastieken wordt onderaan gegeven bij Fitness elastiek kopen.

De fitness elastieken zijn er in verschillende weerstanden. Hoe dikker het elastiek hoe minder rekbaar het is, en hoe zwaarder de fitness oefening dus wordt. Als een oefening met een bepaalde weerstand te zwaar is, dan kan je een dikker elastiek proberen om de weerstand te vergroten.

Als je langere tijd met een fitness elastiek traint kan het zijn dat je last van je handen gaat krijgen door het ruwe materiaal van het elastiek. Zeker wanneer het elastiek al wat ouder is, en er scheurtjes in zitten. De irritatie aan je handen kan je voorkomen door het dragen van fitness handschoenen. Wil je meer weten over het gebruik en de voordelen van fitness handschoenen tijdens het trainen lees dan deze blog!

Oefeningen met een fitness elastiek

Er zijn honderden oefeningen te bedenken met een fitness elastiek. Hieronder hebben we de beste oefeningen in bepaalde spiergroepen voor jou uitgewerkt. Eerst leggen we uit hoe de oefening werkt, met behulp van een informatieve video, en vervolgens leggen we bij enkele oefeningen uit hoe je de oefening voor jezelf zwaarder kan maken. Je moet voor de oefeningen zelf bepalen hoeveel sets en hoeveel reps (herhalingen) je wilt doen. Dit is afhankelijk van jouw persoonlijke trainingsdoel.

Fitness elastiek oefeningen: Rug

Voor de rug hebben we 1 oefening voor je geselecteerd, de banded pull-up. 

Banded pull-up
De banded pull-up is wat lastiger voor tijdens het thuis- of buiten trainen. Maar in de sportschool is de oefening zeer effectief voor een sterkere rug.

Wanneer de pull-up nog niet helemaal lukt, of je haalt nog net niet het gewenst aantal herhalingen, dan kan je een elastiek gebruiken als hulpmiddel. Je kan het elastiek vastmaken aan de stang, en vervolgens met je knieën of je voeten in het elastiek gaan hangen. Door de weerstand van het elastiek krijg je net die extra push om toch boven de stang uit te komen tijdens een pull-up.

Om je progressie niet in de weg te zitten is het belangrijk om zodra je een bepaald aantal pull-ups kunt doen het elastiek niet meer te gebruiken. Het elastiek dient als hulpmiddel wanneer je begint met de pull-up. Het uiteindelijke doel is om de pull-up te doen zonder elastiek.

Fitness elastiek oefeningen: Schouders

Ook voor de schouders hebben we 2 oefeningen uitgewerkt. De beste oefeningen met een fitness elastiek voor de schouders zijn de banded pull apart waarbij je vooral de achterkant van de schouders aanspreekt, en de banded shoulder raise voor de zijkant van de schouders.

Banded pull apart
De banded pull apart is een oefening voor de achterkant van de schouders. Je pakt met beide handen één kant van het elastiek. Als startpositie kan je je handen het beste voor je uit steken, op schouderhoogte. Het elastiek staat nog niet op spanning. Als je in de startpositie staat beweeg je je armen rustig naar de zijkant, het elastiek komt dan ook rustig op spanning. Wanneer je armen recht naast je lichaam zijn beweeg je weer terug naar midden.

Banded shoulder raise (side) 
Bij de banded shoulder raise (side) ga je met één voet in het elastiek staan, en pak je het elastiek vast met je arm aan de andere kant. Dus als je met je rechtervoet in het elastiek gaat staan moet je met je linkerarm het elastiek vastpakken, en omgekeerd. 

Als startpositie houdt je het elastiek houdt je arm naar beneden, op heuphoogte. Zodra je ready bent beweeg je arm naar de zijkant, tot schouderhoogte. Je houdt je arm tijdens de hele uitvoering gestrekt. 

Je zou de oefening zwaarder kunnen maken door je been waar het elastiek onder zit verder naar buiten te zetten. Hierdoor vergroot je de range van het elastiek, en merk je dat het elastiek minder rekbaar is bij het naar boven heffen van de arm.

Fitness elastiek oefeningen: Biceps

Voor de biceps hebben we de beste oefening voor je uitgewerkt, de banded bicep curl.

Banded bicep curl
De setup voor de oefening is erg eenvoudig. Je gaat met beide voeten op het elastiek staan. De voeten zet je op heupbreedte. Met beide handen neem je ook het elastiek vast, zodat het elastiek een vierkante vorm krijgt. Je handpalmen wijzen naar voren. Dit is de startpositie.

Wanneer je goed in de startpositie staat beweeg je je armen omhoog. Het is belangrijk dat de ellebogen goed in de zij blijven zodat je de biceps goed kan aanspannen. 

Om de oefening wat zwaarder te maken voor de biceps kan je explosief (in een snelle beweging) naar boven heffen, en het elastiek langzaam laten zakken. Als de oefening dan toch nog te licht is, zou je een dikker elastiek kunnen gebruiken. Ook zou je je benen verder uit elkaar kunnen zetten waardoor de range van het elastiek groter wordt, en dus minder rekbaar.

Fitness elastiek oefeningen: Triceps

Voor de triceps hebben we twee oefeningen uitgekozen. We hebben de banded tricep curl waarbij je het elastiek boven je hoofd vast maakt en vervolgens naar beneden moet drukken. En we hebben de banded tricep overhead extension waarbij je het elastiek onder je vastmaakt en je je armen boven je hoofd moeten strekken.

Banded tricep curl
Net als bij de pull-up moet je bij de banded tricep curl het elastiek ergens boven je vast maken. Dit kan op twee manieren. 1. Je kan het elastiek zo vastmaken dat er twee lussen zijn, zodat je met elke hand in een eigen lus kan. 2. Of je hangt het elastiek zo dat er één lus hangt waar je beide handen of één hand in steekt. Het elastiek moet ongeveer op schouderhoogte komen te hangen, zodat er genoeg spanning op het elastiek kan komen te staan tijdens het uitvoeren van de oefening.

Wanneer je het fitness elastiek goed hebt opgehangen kan je beginnen met de oefening. Je pakt het elastiek met beide handen of één hand vast, drukt je ellebogen goed in je zij, en je drukt het elastiek naar beneden. 

Je zou de banded tricep curl zwaarder kunnen maken door het touw hoger op te hangen. Wanneer het touw op hoofdhoogte hangt in plaats van schouderhoogte merk je dat je het elastiek verder naar beneden moet trekken en hierdoor meer weerstand krijgt vanuit het elastiek.

Banded tricep overhead extension
De banded tricep overhead extensions wordt in bovenstaande video aan het eind kort behandeld. Bij de overheid extension is het de bedoeling dat je het elastiek ergens onder je vastmaakt. Je zou er zelf op kunnen gaan staan, of iets zwaars achter je leggen waar het elastiek onder kan blijven zitten. Vervolgens pak je het elastiek achterlangs boven je hoofd vast. Je ellebogen wijzen naar boven, en zijn naast je hoofd. Dit is de startpositie.

Zodra je goed in de startpositie staat kun je handen naar boven drukken. Het is belangrijk hierbij dat je je ellebogen niet beweegt en straks tegen je hoofd houdt. Hierdoor kan je meer spanning opbouwen in je triceps.

Fitness elastiek oefeningen: Benen

Voor de benen hebben we twee oefeningen uitgewerkt. We hebben de banded hamstring curl en de squat. De hamstring curl is zoals de naam al zegt voor de hamstring, en de squat is een compound oefening waarbij je alle beenspieren aanspreekt.

Banded hamstring curl
De banded hamstring curl is mogelijk om thuis of buiten te doen. Je maakt het elastiek aan iets zwaars of stevigs vast, zodat het elastiek niet los kan schieten. Vervolgens ga je zelf op je buik liggen en stop je één been in het elastiek. Wanneer je been gestrekt is moet het elastiek een klein beetje op spanning zijn, zodat het elastiek niet te los of te strak is tijdens de oefening.

Wanneer je startpositie hebt gevonden kan je je been, wanneer deze plat op de grond ligt, naar je billen toe bewegen. Zorg ervoor dat de focus goed op de hamstring ligt, en dat je niet de rest van je lichaam gaat gebruiken om het elastiek naar de bil te krijgen. 

De banded hamstring curl kan zwaarder gemaakt worden door het attribuut waar het elastiek aan vast zit verder naar achteren te zetten. Door in de startpositie al een kleine spanning op te bouwen zul je merken dat het elastiek meer weerstand biedt tijdens het heffen van je been naar je bil.

Banded squat
De banded squat is een normale squat waarbij je de oefening wilt verzwaren door het toevoegen van een elastiek. Je gaat met beide voeten in het elastiek staan, ongeveer op heupbreedte. Vervolgens zet je het elastiek net achter je nek, ongeveer op de hoogte van je trapezius, de spier tussen je schouders en je nek.

Wanneer het elastiek goed zit sta je op, zet je elastiek op spanning, en kan je beginnen met de squat. Net als bij de normale squat moet je goed op je onderrug en je knieën letten. Je onderrug moet in één rechte lijn zijn met de rest van je lichaam. Je moet niet teveel voorover of achterover leunen. Je knieen moet je tijdens de hele oefening proberen naar buiten te drukken, zodat je de volledige focus op je bovenbeenspieren krijgt.

Fitness elastiek oefeningen: Borst

Voor de borst hebben we 2 oefeningen uitgewerkt. De banded chest dip en de banded push up. De banded chest dip is een oefening voor de onderkant van de borst en de triceps. De banded push up is vooral voor de borst. 

Banded chest dip
De banded chest dip is het tweede gedeelte van de video, vanaf 0:52.

Wanneer de normale dip nog te zwaar is, of je haalt nog net niet het gewenste aantal herhalingen dan kan je een fitness elastiek als hulpmiddel gebruiken. Het elastiek maak je aan beide kanten vast aan de stang. Je gaat met knieen in het elastiek hangen en je voert de normale dip uit.

Net zoals bij de pull-up is het elastiek hier een hulpmiddel om je op te weg te helpen naar een chest dip zonder elastiek. Dus probeer wanneer je al een tijdje de dip doet met behulp van een elastiek ook een paar herhalingen zonder elastiek te doen. Zo weet je of je al klaar bent om zonder elastiek te gaan trainen, dit is immers beter voor je progressie!

Banded push up
Wanneer de normale push up te makkelijk is geworden, en je voor je gevoel niet snel genoeg verzuurd zou je een fitness elastiek kunnen gebruiken. Bij de banded push up doe je een elastiek achter je rug waarbij je het elastiek vast houdt tussen je duim en je wijsvinger. Vervolgens neem je de push up houding aan en kan je beginnen met drukken! 

Let er wel op dat het elastiek goed vast zit op je rug. Wanneer dit niet het geval is kan het elastiek in je nek schieten.

Fitness elastiek kopen

We hopen dat je na het lezen van deze blog enthousiast bent geworden voor het trainen met een fitness elastiek. Om het voor jou makkelijker te maken hebben we alvast wat onderzoek gedaan naar de beste fitness elastieken op de markt. We hebben gekeken naar een goede prijs-kwaliteit verhouding, en we zijn uitgekomen bij Decathlon en Perry Sport. 

Fitness elastiek Decathlon

Bij Decathlon raden wij 1 fitness elastiek aan waarmee je bovenstaande oefeningen goed kunt uitvoeren. Het is een weerstandsband met handvaten. De weerstandsbanden zijn er in drie verschillende gewichten, namelijk 2,5 kg, 5 kg en voor de fanatieke sporters een 7,5 kg variant.

Door de handvaten aan het elastiek zul je minder snel last van je handen krijgen, doordat het tijdens de oefening minder gaat schuren in je handen. Ook vind ik persoonlijk het vasthouden van de handvaten iets comfortabeler doordat je je handen beter kan aanspannen.

Het grijze elastiek is het elastiek van 2,5 kg. Dit elastiek wordt aangeraden voor beginnende sporters die vooral trainen met hogere herhalingen, en minder weerstand. Het rode elastiek is het elastiek van 5 kg. Dit elastiek is voor de gevorderde sporters die al iets meer weerstand aankunnen. En tot slot is de zwarte band voor de fanatieke sporters die voor de maximale verzuring van de spieren willen gaan. De zwarte band is 7,5 kg. 

De prijs van de weerstandsbanden verschillen per gewicht. Op het moment van schrijven zijn de prijzen als volgt:

  • Weerstandsband 2,5 kg – €12,99 – 1e foto
  • Weerstandsband 5 kg – €13,99 – 2e foto
  • Weerstandsband 7,5 kg – €14,99 – 3e foto

Fitness elastiek Perry Sport

Naast Decathlon verkopen ze ook bij Perry Sport fitness weerstandsbanden. Bij Perry Sport worden er 2 soorten verkocht. Het eerste soort is een zelfde soort band als beschreven bij Decathlon hierboven, alleen is het bij Perry Sport van het merk Nike. Het tweede type is een elastiek van het merk INQ. 

De weerstandsbanden van Nike (met handvaten) zijn er in 3 verschillende weerstanden. Er is een light versie voor beginnende sporters, de weerstand is hier nog erg laag. Deze band is vooral bedoeld voor veel herhalingen, met een lagere weerstand. De tweede band is de medium weerstandsband. De medium weerstandsband is voor de gevorderde sporter die iets zwaarder wil trainen met meer weerstand. Tot slot is er de heavy weerstandsband voor de fanatieke sporter die voor de ultieme verzuring wil gaan aan de hand van een hoge weerstand.

De prijzen voor de weerstandsbanden van Nike verschillen per gewicht. Op het moment van schrijven zijn de prijzen als volgt:

  • Weerstandsband light – €24,99 – 1e foto
  • Weerstandsband medium – €26,99 – 2e foto
  • Weerstandsband heavy – €29,99 – 3e foto

Het tweede type fitness elastiek dat verkocht wordt bij Perry Sport is een elastiek van het merk INQ. Zie de gele en de groene foto’s hieronder. Zoals je kan zien hebben deze banden geen handvaten en is het ook een ronde band, er zijn geen uiteinden. Voor bepaalde oefeningen komt dit soort band beter van pas, denk aan de banded squat, de banded pull-up of de banded dip. Voor andere oefeningen zoals de banded bicep curl en de banded tricep overhead extension is het fijner om een weerstandsband met handvaten te hebben. 

Deze weerstandsband is er in 2 verschillende weerstanden. De gele band is voor lichte weerstand, en de groene band is voor medium weerstand. Hoe dikker de band hoe meer weerstand het elastiek zal geven. 

Op het moment van schrijven zijn de prijzen voor de INQ weerstandselastieken als volgt:

  • Weerstandsband light – €14,99
  • Weerstandsband medium – €19,99

Wil je meer van dit soort blogs lezen, laat dan even een reactie achter hieronder. Laat ook even weten welke oefeningen we nog gemist hebben in deze blog, zo kunnen we van elkaar leren!

Lees hier onze andere blogs over bijvoorbeeld bekende fitnessers of andere fitness accessoires!

Terug naar lijst

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.