Wil jij thuis sporten, maar heb je geen idee wat je daarvoor nodig hebt? Je zou een kettlebell kunnen kopen! In deze blog leggen we uit met welke oefeningen jij de kettlebell kan gebruiken, en geven we tips waar je een kettlebell kan kopen. Wel zo handig toch?!
De kettlebell
De kettlebell ben je vast wel eens ergens tegengekomen in de gym, of in fitness video’s. Van oorsprong komt de kettlebell uit Rusland. Daar is het ontwikkelt en gebruikt door het Russische leger. Pas in de 20e eeuw werd de kettlebell op de markt gebracht door een Special-Force coach. Vervolgens kwamen topsporters er mee in aanraking en werd het gebruikt voor hun training. Hierdoor zijn de trainingsmethodieken geperfectioneerd, waardoor het ook bruikbaar is geworden voor de normale sporters. Inmiddels kan iedereen in de sportschool, op werk of thuis er mee aan de slag gaan!
Het sportartikel is geschikt voor iedere training, afhankelijk van jouw doel. Toch worden kettlebells vaak gebruikt voor krachttraining. Een workout dat hierbij perfect bij past is de H.I.I.T training. Dit staat voor High Intensive Interval Training. Met deze workout ben je in staat om in een kort tijdsbestek jouw lichaam in een optimale conditie te krijgen. Ook krijg je er meer spiermassa van. Daarbij is een HIIT-training gemiddeld korter dan andere trainingen.
De voordelen van een kettlebell
Het trainen met een kettlebell heeft veel voordelen. We hebben de voordelen hieronder voor je op een rijtje gezet!
Jouw flexibiliteit wordt verbetert
Bij het gebruik van een kettlebell wordt jouw hele lichaam getraind en gebruikt. Hierdoor wordt je in geheel sterker, en neemt jouw flexibiliteit in de heupen en schouders toe. Bij de meeste oefeningen zal je jouw core gebruiken, echter komen de schouders, billen, hamstrings en heupen ook aan bod. Het fijne hieraan is dat je bij verschillende oefeningen dynamisch traint en dat je flexibel zal worden.
Je zorgt voor een hoge vetverbranding
Met een kettlebell kan je een boost creëren voor een hogere vetverbranding, want een training bestaande uit een combinatie van krachttraining en cardio zorgt voor extra vetverbranding. Niet alleen tijdens de training verbrand je veel calorieën, maar ook de uren daarna.
Je traint al jouw spieren
Bij een kettlebell workout komen al jouw spieren aan bod. Ook al ben je er niet van bewust, vaak gebruik je ook jouw core, billen, schouders en armen. Je voert dus eigenlijk een full-body workout uit.
Je traint niet te lang
Het kan lekker zijn om een uurtje uit te sloven in de sportschool of buiten, maar je kan ook binnen een half uurtje een volledige full-workout kan doen met een kettlebell. Doordat je cardio en krachttraining combineer kan je in een korte tijd het maximale uit jezelf halen!
Het is geschikt voor iedereen
Iedereen kan gebruik maken van een kettlebell ongeacht jouw leeftijd of sportervaring. Met het juiste gewicht ben je in staat om verschillende oefeningen uit te voeren. Daarbij kan je elke oefening zwaarder of lichter voor jezelf maken. Zorg er alleen voor dat je goed oplet op de techniek. Deze leggen wij hieronder gelukkig goed voor je uit!
Je kan overal trainen
Wil je in iets meer vrijheid en rust een workout uitvoeren, óf juist op een drukke plek, met een kettlebell heb je enorm veel vrijheid. Door de enorme variatie aan oefeningen die er zijn kan je thuis trainen, in de sportschool of buiten. Afhankelijk van het gewicht is een kettlebell makkelijk mee te nemen.
De kettlebell workout
De kettlebell workout is geschikt voor iedereen, ongeacht jouw ervaring en doel. Met een kettlebell kan je snel resultaten behalen. Je kan sneller afvallen of sneller meer spiermassa kweken. Dit is afhankelijk van de manier hoe jij traint. Als je hoger in de herhalingen gaat zitten, en dus met een lichter gewicht gaat trainen zul je sneller afvallen. En als je minder herhalingen met een zwaarder gewicht gaat trainen zul je sneller aankomen in spiermassa.
Voor beginners kan het verstandig zijn om eerst samen te trainen met iemand die al ervaring heeft met de juiste oefeningen en techniek. Deze persoon zal jou verder kunnen helpen waardoor jij later voor jezelf kan trainen. Hiermee voorkom je blessures, en zul je sneller jouw doel bereiken.
Wil jij specifiek trainen met een bepaald doel? Dan zijn dit de juiste herhalingen die jij moet uitvoeren. Als je af wilt vallen dien je meer dan 15 of meer herhalingen uit te voeren. Wil je meer spiermassa opbouwen dan is 8 tot 10 herhalingen het perfecte aantal. Wil je puur gaan trainen om sterker te worden dan dien je 5 of minder herhalingen uit te voeren. Het aantal herhalingen dat je doet is natuurlijk in verhouding tot het gewicht van de kettlebell. Als vuistregel kan je aanhouden dat de laatste 2-3 herhalingen erg zwaar moeten zijn. Zo kan je voor jezelf bepalen of je het juiste gewicht hebt gekozen.
Hoe doe je een Kettlebell HIIT workout?
We hebben al eerder kort uitgelegd wat de high intensive interval workout (HIIT) inhoudt, maar hoe kan je het precies uitvoeren? Met een high intensive interval workout train je heel intensief met een korte rustperiode. Je doet de oefeningen en sets snel achter elkaar in een hoog tempo. Hieronder hebben we een voorbeeld workout voor je uitgewerkt! In de voorbeeld workout doe je elke oefening 3x voor 1 minuut lang. Na 3 sets ga je door naar de volgende oefening. De oefeningen worden later in de blog een voor een duidelijk uitgelegd aan de hand van een video!
Voorbeeld kettlebell workout
We beginnen de workout met een korte warming up, bijvoorbeeld met 3x een minuut jumping jacks. Als je warm bent is het tijd om te beginnen. De training duurt maximaal twintig minuten. Tussen elke oefening en set heb je 30 seconden rust.
Warming up: Jumping jacks (3 x 1 minuut) – rust periode van 30 seconden
Oefening 1: Kettlebell squat (3 x 1 minuut) – rust periode van 30 seconden
Oefening 2: Kettlebell swing (3 x 1 minuut) – rust periode van 30 seconden
Oefening 3: Kettlebell military press(3 x 1 minuut) – rust periode van 30 seconden
Oefening 4: Kettlebell Russian twist (3 x 1 minuut) – rust periode van 30 seconden
Afhankelijk van jouw conditie kun je de duur van jouw rustperiode zelf bepalen. De oefening kun je door elkaar doen of achterelkaar. Voor het controleren van de tijd kun je de timer op jouw telefoon gebruiken. Succes!
De beste kettlebell oefeningen
We hebben de beste kettlebell oefeningen al voor je uitgewerkt!
Kettlebell squat
Houd de kettlebell met beide handen vast op een hoogte van je kin of je borst. Ga met beide benen op schouderbreedte staan en zak door je knieën. Doe dit met een rechte rug en houdt je voeten op de grond. Ga vervolgens weer langzaam omhoog.
Kettlebell swing
Houd de kettlebell vast boven je knieën. Laat vervolgens je heupen zakken door deze te kantelen. Laat de kettlebell door je benen gaan en laat deze met een soepele beweging omhoog komen tot ongeveer schouderhoogte. Pas goed op dat je niet voorover valt wanneer je de kettlebell terug laat zwaaien!
Kettlebell military press
Pak de kettlebell op met één hand en pak het vast bij het handvat. Houd de kettlebell recht voor je, boven je borst. Het handvat moet gericht zijn naar je gezicht en je elleboog naar beneden. Duw de kettlebell schuin omhoog. Wanneer je arm gestrekt is wijzen de handpalmen recht vooruit. Ten alle tijden moet je onderarm recht blijven. Laat de kettlebell weer zakken.
Kettlebell Russian twist
Leg de kettlebell op de grond en ga er naast zitten. Plaats jouw knieën en voeten op de grond. Plaats vervolgens de kettlebell voor je borst. Leun een klein beetje achterover met een rechte rug en duw je borst vooruit. Houd de kettlebell tegen je borst. Til je tenen iets van de grond met gebogen knieën. Zorg ervoor dat je hele lichaam op spanning is en draai je bovenlichaam gecontroleerd naar rechts en weer terug.
In de video wordt het niet uitgelegd, maar je kan de oefening zwaarder maken door je voeten helemaal van de grond te doen. Je balanceert dan als het ware op je billen door je buikspieren en onderrug aan te spannen. Door deze uitvoering zul je meer spanning op je core voelen, en ze dus ook beter trainen!
Welk gewicht kettlebell moet ik hebben?
Het is belangrijk om met een kettlebell van het juiste gewicht te trainen om vervelende blessures te voorkomen. Je training is het beste wanneer je het juiste gewicht kettlebell gebruikt! Het gewicht dat je kiest voor een kettlebell is afhankelijk van jouw sportervaring, je geslacht en welke oefening je ermee gaat doen.
| Beginner (arm) | Beginner (been) | Ervaren (arm) | Ervaren (been) | |
|---|---|---|---|---|
| Mannen | 10kg | 16kg | 16kg | 20kg |
| Vrouwen | 8kg | 12kg | 10kg | 16kg |
Kettlebell gewicht voor de beginnende sporter
Als je nog niet zoveel ervaring hebt met het trainen met gewichten, dan is het logisch dat je voor een lager gewicht kettlebell kiest. Je wilt natuurlijk blessures, overbelastingen, en ongelukken voorkomen. Voor verschillende spiergroepen heb je verschillende gewichten nodig. Je kan je vast wel voorstellen dat je met je benen meer gewicht kan verplaatsen dan met je armen. Als je als beginner je armen wilt trainen kan je als man het beste starten met een gewicht van 10kg. Als vrouw train je dan het beste met een kettlebell van 8kg.
Voor het trainen van de benen kan je als beginner als man het beste een kettlebell van 16kg gebruiken, en als vrouw 12kg.
Kettlebell gewicht voor de ervaren sporter
Als je al meer ervaring hebt met sporten dan je het beste wat zwaardere kettlebells gebruiken om beter je sportdoel na te streven. Voor het trainen van de armen met een kettlebell kan je het beste 16kg of meer gebruiken als man, en 10kg of meer voor vrouwen. Voor de beenspieren kan je als man het beste met 20kg starten, en als vrouw met 16kg.
Waar kan ik een kettlebell kopen?
Decathlon heeft voor een redelijke prijs erg goede kettlebells. De kettlebells variëren van 4kg tot 24 kg. Door op de kettlebell te klikken gaat u direct door naar de kettlebell op de site van Decathlon.
Deze kettlebell van Decathlon van 4kg is erg licht, en kan goed worden gebruikt voor sporters die herstellen van een blessure, beginnende sporters, en sporters met fysieke klachten.
Prijs: €9,99
De kettlebell van 6kg van Decathlon is ook nog steeds erg licht en kan ook nog worden gebruikt door sporters herstellende van een blessure, beginnende sporters, en sporters met fysieke klachten.
Prijs: €14,99
De kettlebell van 8kg van Decathlon is al wat zwaarder, en kan volgens bovenstaand schema gebruikt worden voor beginnende vrouwelijke sporters voor de armspieren. Ook voor mannen is het niet erg om te beginnen met een gewicht van 8kg.
Prijs: €17,99
De kettlebell van 12kg is al van een redelijk gewicht. Beginnende vrouwelijke sporters kunnen de 12kg kettlebell gebruiken voor het trainen van de benen.
Prijs: €24,99
De kettlebell van 16kg is voor het de beginnende sporters voor het trainen van de benen, en voor ervaren mannelijke sporters voor het trainen van de armen.
Prijs: €29,99
De kettlebell van 20kg is al redelijk zwaar, en is dus alleen voor ervaren sporters voor het trainen van de benen. Voor de echte ervaren krachtsporters kan het mogelijk ook voor de armen gebruikt worden.
Prijs: €39,99
De kettlebell van 24kg is de zwaarste variant die Decathlon verkoopt. Deze kettlebell is dan ook uitsluitend voor ervaren krachtsporters.
Prijs: €59,99